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Nos articulations et notre musculature apportent le support à notre dos. Ce support est optimal lorsque notre posture est adéquate. Cependant, toute posture maintenue pour une longue période amène un stress sur notre dos, et ce, même si nous adoptons une bonne posture et d’autant plus si cette posture est inadéquate.

Voici plus bas des conseils pour une bonne hygiène posturale. Ayez toujours en tête qu’une posture ne devrait pas demander un effort important et qu’il faut régulièrement s’accorder des moments de pause. Voir la section «EN PRATIQUE : quelques exercices» pour des exemples d’exercices qui peuvent être effectués lors de ces pauses.

 

LES POSTURES

La posture assise

prevention maux de dos

Au cours de la journée, nous optons souvent pour la posture assise : au travail, dans la voiture, dans une salle d’attente, aux repas, devant la télévision…La position assise est plus contraignante pour le bas du dos que la posture debout. Voici quelques conseils qui permettent de diminuer les tensions musculaires, la fatigue et le stress au dos et au cou :  

  • Adoptez une position neutre du bassin avec le point d’appui sur les ischions (les os des fesses) et non le dos courbé : sortir les fesses et les déposer au fond du siège lorsque vous vous asseyez, 
  • Évitez les fauteuils mous qui arrondissent le dos,
  • Évitez les torsions prolongées,
  • Évitez de croiser les jambes, 
  • Variez les positions assises. Rappelez-vous, même une bonne posture ne doit être maintenue sur une longue période,
  • Utilisez un support lombaire ou une serviette roulée et placée au creux du dos pour des périodes d’au moins 10 minutes par heure.
  • Levez-vous au moins quelques minutes à chaque heure au travail et prenez des pauses debout. Arrêtez pour marcher quelques minutes à chaque heure lors de longs trajets en voiture. 
  • Consultez la vidéo Levez-vous et marchez à https://www.denisfortier.ca/video

La posture à l’ordinateur

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Plusieurs personnes passent de nombreuses heures devant un ordinateur, au travail et ensuite à la maison. Dans les conditions de travail où il est possible de le faire, un poste de travail polyvalent, permettant de varier entre les positions assise et debout, serait idéal. Alternez le travail assis avec d’autres tâches si possible. Voici les grandes lignes d’un poste de travail informatique ergonomique :

  • pieds appuyés au sol ou sur un repose-pieds ;
  • cuisses parallèles au sol, angle ~ 90° aux genoux ; arrière des genoux dégagé ;
  • dos appuyé́, angle de 90 à 110° à la hanche ;
  • mains alignées aux avant-bras et les poignets sont droits ;
  • avant-bras parallèles au sol et soutenus ;
  • coudes près du corps et au même niveau que le clavier, angle ~ 90° aux coudes ;
  • épaules relâchées et tête alignée au tronc et demeure droite.

La position debout

Les vendeurs, les cuisiniers, les travailleurs à la chaîne ou les caissiers ont davantage à travailler debout en position statique. Sur de longues périodes, cette position demande un effort musculaire et peut amener des douleurs au dos, mais aussi aux pieds et au cou, de l'enflure aux jambes, des varices ou des fatigues musculaires. L’environnement de travail devrait être le plus possible adapté à votre morphologie. Voici quelques conseils ergonomiques :

  • Portez des chaussures confortables et en bon état.
  • Évitez les mouvements de torsion, travaillez face à votre environnement.
  • Évitez les mouvements à bout de bras, travaillez près de votre plan de travail.
  • Évitez d’avoir le poids sur une seule jambe et de vous déhancher.
  • Équilibrez les mouvements entre les deux côtés.
  • Maintenez l’alignement tête-épaule-bassin en position statique ou quand vous bougez.
  • Utilisez un tapis anti-fatigue.
  • Variez régulièrement votre position :
    • Utilisez un appui-pied ou une surface élevée d’environ 15 cm (le bas d’une armoire, un annuaire téléphonique) pour y déposer à l’occasion et en alternance les pieds.
    • Utilisez occasionnellement une chaise ou un tabouret réglé à la bonne hauteur.

Vous pouvez régulièrement effectuer l’exercice du balancement afin de détendre vos muscles :

  • Debout, transférez votre poids sur l’avant des pieds puis sur les talons.
  • Ensuite transférez votre poids d’un pied à l’autre.
  • Faites quelques répétitions dans chaque direction
  • Ensuite, reprenez une posture au centre pour poursuivre votre travail

La position couchée

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Dans la position couchée, il est important d’être confortable et d’obtenir le meilleur alignement possible entre la tête, le bassin et les pieds en soutenant les courbures.

  • Le matelas : la fermeté moyenne est généralement recommandée, mais l’important est qu’il soit confortable pour vous. À renouveler au 10 ans maximum.
  • L’oreiller : peut importe la position, il est placé sous la tête et jusqu’au haut des épaules afin de combler le creux du cou et de garder l’alignement neutre entre la tête et le tronc. Renouvelez l’oreiller lorsqu’il a perdu sa forme ou son support ou au 5 ans maximum.
    • Sur le dos : un ou deux oreillers sous les genoux permettent de relâcher la tension au bas du dos.
    • Sur le côté : un oreiller entre les genoux permet de maintenir l’alignement entre les jambes et le tronc. Pour les personnes ayant les hanches beaucoup plus large que la taille, un petit rouleau ou une serviette peut être placé dans le creux de la taille.
    • Sur le ventre : cette position n’est souvent pas bien tolérée car elle amène un stress au dos et au cou. Un oreiller sous le ventre permet de diminuer la tension au bas du dos. Soyez attentif aux signes d’inconfort et ajustez votre position en conséquence.

LES TECHNIQUES DE TRAVAIL ET LES GESTES SPORTIFS

Il est important d’avoir de bonnes techniques de travail et des gestes sportifs adéquats afin d’éviter les blessures et l’apparition de douleurs. L’utilisation d’équipement et d’outils appropriés et adaptés est également primordiale. Pour toutes activités ou tâches, il faut débuter lentement, et prendre le temps d’échauffer ses muscles. Une séance d’échauffement de quelques minutes peut être fait en ciblant les muscles qui seront sollicités (par exemple : faire quelques fentes ou squats et des mouvements de flexion-extension des coudes). Respectez votre rythme, redressez-vous régulièrement et prenez des temps de repos ou alternez avec d’autres tâches. Voir la section «EN PRATIQUE : quelques exercices» pour des exemples d’exercices qui peuvent être effectués lors de ces pauses.

SPORT : Au sein des Cliniques physio ergo Sylvain Trudel, certains physiothérapeutes sont spécifiquement formés pour effectuer des évaluations et suivis de coureurs (Clinique du coureur) et de cyclistes. Plusieurs thérapeutes ont des connaissances approfondies dans plusieurs sports (golf, tennis, basketball, baseball, natation et bien plus !). 

AU TRAVAIL : Les ergothérapeutes peuvent  évaluer les gestes fonctionnels du travail et du quotidien. Ils enseignent des techniques optimales en fonction des capacités et des ressources de chacun et peuvent suggérer des modifications de l’environnement ou des outils pour favoriser l’ergonomie.

Voici quelques recommandations pour diverses tâches du quotidien :

Soulèvement de charge

  • Pliez les genoux en gardant le dos droit.
  • Pour transporter les charges, gardez les près de votre corps et à la hauteur de votre taille. Pliez légèrement les coudes.
  • Pour plus de stabilité, mettez les jambes à la largeur des hanches avec un pied devant l’autre lorsque vous êtes debout ou lorsque vous tirez/poussez une charge.
  • Pour les charges plus lourdes, utilisez des aides techniques comme un diable de manutention ou des sangles de transport et, si possible, favorisez l’aide humaine.
  • Prenez des pauses fréquentes, que ce soit d’une durée de quelques secondes à quelques minutes.
  • Évitez de bloquer votre respiration pendant l’effort. Expirez pendant le soulèvement ou le transport et poursuivre avec une respiration normale.
  • Pour déposer l’objet, évitez les mouvements de torsion, déplacez les pieds pour être face à votre environnement.
  • Évitez les mouvements à bout de bras, gardez la charge près de vous.

soulevement de charges 1soulevement de charges 2soulevement de charges 3

Le balai, l’aspirateur et le râteau

  • Gardez l’outil près de vous pour maintenir une bonne posture, ne dépassez pas la longueur de vos bras.
  • Utilisez le transfert de poids d’une jambe à l’autre en fléchissant les genoux.
  • Utilisez davantage vos jambes et vos bras plutôt que votre dos.
  • Évitez les torsions importantes.
  • Alternez votre prise de chaque côté pour équilibrer l’effort musculaire.
  • Choisissez un manche ergonomique ou grossissez le manche et porter des gants antidérapants au besoin, cela réduit l’effort au niveau des mains et des doigts.
  • Relevez votre tête régulièrement pour diminuer la pression sur votre cou.

 balai rateau dos

     

Le jardinage

  • Lorsque vous devez travailler au sol, agenouillez-vous ou apposez un genou au sol. Cela va reposer votre dos.
  • Si vos jambes sont douloureuses, utilisez un petit banc.

jardinage maux de dos

     

Le pelletage

pelle

  • Choisissez une pelle ergonomique et légère dont la hauteur arrive au niveau du thorax.
  • Favorisez le transfert de poids vers l’avant en décalant les pieds. (voir la photo)
  • Gardez vos pieds alignés vers la direction dans laquelle vous pelletez.
  • Gardez la pelle près de votre corps en gardant les coudes pliés.
    Pour une pelle qui n’est pas de type traîneau, faites une fente pour vous pencher et ne remplissez pas trop votre pelle.
  • Évitez de lancer la neige, déposez-la ou poussez-la.

 

 

GARDER LA FORME 

Demeurer actif

Il a été démontré que demeurer actif et participer régulièrement à des activités physiques réduit les probabilités d’épisodes de lombalgies récurrentes. La marche, la natation, le vélo, le ski de fond sont des exemples d’activités accessibles et bénéfiques. Les activités supervisées telles que le yoga, l’aquathérapie, le Tai chi et le pilates ont des bienfaits pour les douleurs lombaires chroniques. Il faut trouver l’activité qui vous plait et qui vous motive. Débutez progressivement toute nouvelle activité tant en terme d’intensité que de durée. Vous pouvez intégrer des pauses ou des périodes de plus faible intensité au départ. Une augmentation LÉGÈRE de la douleur durant et BRIÈVEMENT après l’exercice est acceptable.

L’Organisation mondiale de la Santé a émis des recommandations en matière d’activité physique pour la santé. Il est précisé que l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié. Ainsi, les adultes de 18 ans et plus, devraient pratiquer au moins, dans la semaine :

  •  2h30 à 5h d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 1h15 à 2h30 d’activité d’endurance d’intensité soutenue,
    ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
    (par périodes d’au moins 10 minutes à la fois)
  • Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Un dos en forme

dos enforme

Notre corps est muni d’un corset naturel composé de différents 
muscles stabilisateurs :

  • Les extenseurs lombaires,
  • Les abdominaux profonds (transverse abdominal),
  • Le plancher pelvien,
  • Le diaphragme,

Pour être efficace, ces muscles doivent s’activer au bon moment et avec une intensité modulée en fonction de l’activité. Ils doivent être forts, mais doivent aussi être souples et en mesure de se relâcher et de s’étirer.

Des exercices de renforcement et d’assouplissement peuvent être effectués. Voir la  section «EN PRATIQUE : quelques exercices» pour des exemples d’exercices.

 

 

GARDER LE MORAL

Les études scientifiques démontrent que les facteurs psychosociaux influencent la douleur et peuvent même la déclencher (par exemples : le stress, l’anxiété, la dépression, la peur, la colère). Tentez de diminuer la récurrence de ces symptômes. Obtenez de l’aide au besoin avec nos psychologues

Les physiothérapeutes sont les professionnels à consulter en premier lieu car ils vont vous aider à combattre votre douleur en optant pour un traitement approprié et en vous enseignant des exercices adaptés à vos douleurs, qu’elles soient aiguës ou persistantes. Au besoin, ils peuvent vous référer aux ergothérapeutes si votre problème prend sa source d’un poste de travail inadéquat ou d’un geste de travail fautif. Ils peuvent encore vous référer à nos psychologues en cas de lien entre la douleur et des facteurs psychosociaux.

 

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