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Dans notre série sur les mouvements de base et erreurs d'entrainement, nous vous donnons cette fois-ci des conseils sur l'exercice de la planche abdominale.

 Un de mes exercices de prédilection ! Sa simplicité et son efficacité en ont fait avec le temps un exercice incontournable des programmes d’entraînement à domicile ainsi qu’en réadaptation. En ce sens, la planche abdominale ne requiert aucun équipement particulier, est relativement simple d’exécution et est particulièrement efficace pour solliciter plusieurs grands groupes musculaires simultanément. Autre avantage : la quantité innombrable de ses variantes lui procure une flexibilité pratiquement sans limite. Il est ainsi possible d’adapter cet exercice à tous les individus en fonction de leurs capacités physiques et/ou de leur(s) condition(s) particulière(s).

Je vous présenterai l’exercice en général pour ensuite vous démontrer une gradation de l’exercice, du plus facile au plus exigent, pour enfin terminer par quelques notions techniques simples pouvant moduler votre confort pendant cet exercice.

Pour quoi faire la planche abdominale?

Tel que mentionné ci-haut, la planche recrute énormément de grands groupes musculaires.

Il recrute de façon importante :
- les abdominaux
- l’ilio-psoas
- la coiffe des rotateurs (stabilisateurs de l’épaule)

Et de façon moindre, selon les variantes adoptées :
- les quadriceps
- les pectoraux
- le grand dorsal

La planche est donc un moyen efficace d’obtenir une bonne dépense énergétique en sollicitant plusieurs groupes musculaires et en peu de temps.

Comment faire?

Position de départ : À plat ventre à quatre pattes.

La planche abdominale consiste à prendre, en général, deux points d’appui aux membres supérieurs (souvent les coudes ou les mains) et aux membres inférieurs (souvent les genoux ou les pieds) et à maintenir la position pour une durée déterminée. Plus les deux points d’appui sont éloignés l’un de l’autre, plus le niveau de difficulté de l’exercice augmente (par exemple, en s’appuyant aux pieds au lieu des genoux) !

Voici la position de base de la planche abdominale, étant la variante la plus connue et qui est de difficulté modérée : 
Planche standardPlanche standard

La sensation attendue lors de cet exercice est un effort musculaire au niveau des abdominaux ou des autres groupes musculaires mentionnés ci-haut. Les tremblements sont très fréquents ! 

Dans le cas d’un inconfort à la région lombaire, vous pouvez tenter une rétroversion du bassin (ramener le pubis vers le menton). Cela a souvent pour effet d’augmenter l’activité musculaire des abdominaux, ce qui augmente l’intensité de l’exercice. En voici la démonstration avec la version de la planche sur les genoux :
Planche 1
Planche genoux

Si vous vivez des inconforts trop importants, commencez par une des variantes plus faciles qui vous seront présentées ci-après.

La difficulté de cette variante pour s’avérer en effet trop importante pour certaines personnes. J’aimerais donc vous présenter une progression de l’exercice, en partant du plus facile vers le plus difficile :

Planche 2
Planche 3

Planche 4

Il est aussi possible d’ajouter des mouvements et déplacements pour plus de dynamisme :
Planche 5 2

L’ajout d’un ballon suisse décuple les possibilités :
Planche 6Comme vous pouvez le constater, la diversité des variantes ne s’arrête qu’aux limites de notre créativité. Il n’en tient qu’à vous de vous approprier cet exercice et de le faire progresser en fonction de vos propres capacités !

Bon entraînement!

Hubert Bellavance-Roy, physiothérapeute

Découvrez ces conseils en vidéo:

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