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 Dans notre série sur les mouvements de base et erreurs d'entrainement, nous vous donnons cette fois-ci des conseils sur l'exercice du burpee.

Le burpee est un exercice musculaire et cardio-vasculaire. Celui-ci est très complet puisqu'il nécessite le recrutement de plusieurs muscles à la fois et sollicite l'ensemble des articulations. Lors de son exécution, on enchaîne plusieurs mouvements qui impliquent un travail d’explosivité et d’agilité. En principe, on se trouve à enchaîner des exercices que l'on fait souvent en entraînement tels que le squat, le mountain climber, le saut vertical et parfois le push-up. C'est un exercice que l'on peut facilement modifier afin de le rendre plus difficile ou de le progresser sous forme de combo en y ajoutant d'autres mouvements. 

Quels muscles travaillons-nous ?

Étant donné que le burpee est un exercice pluriarticulaire, il se trouve à travailler plusieurs muscles à la fois. Si l'on décortique chacune des phases d'un burpee classique, lors de la descente en position squat, les fessiers, les quadriceps, les ischios-jambiers et les mollets sont sollicités. Ensuite, lorsque l'on passe en position de planche, il y a les deltoïdes, les biceps, les triceps, le dentelé antérieur et les pectoraux qui sont visés. Finalement, tout au long du mouvement, les abdominaux seront recrutés. 
Burpee muscles engagés

 Quelles sont les erreurs communes et comment les éviter ?

  • Placer les mains trop loin devant ou trop large sur le côté lors de la position planche ou pour les push-up: placer les mains dans l'axe des épaules en planche ou à la hauteur de la poitrine pour les push-up.
  • Les genoux pointent l'intérieur lors du squat: recruter les muscles des fessiers et pousser les genoux vers l'extérieur.
  • Le dos arqué: recruter les abdominaux et relever le bassin afin d'avoir la colonne vertébrale en neutre.
  • Mauvais alignement du tronc : s'assurer d'avoir un bon alignement épaules, hanches et chevilles lors du mouvement (recrutement des abdominaux). 

Mouvement complet du burpee

Burpee étapes

Ajoutez un saut lors du retour en position debout pour plus d'intensité ! 

Variantes 

1. Planche
Burpee 1 bis

2. Au sol
Burpee 2bis

3. Push-Up
burpee 3

4. "Sprawl" (pas de phase debout)
burpee 4

5. Exemple d'ajout que l'on peut faire : mountain climbers 
Burpee 5 bis

Tous les combos de mouvements sont possibles ! Bon entrainement !

Samantha Ouellet, TRP

 

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