Il existe plusieurs courants de pensées sur la reprise de l’activité physique après l’accouchement. Malheureusement, il n’y a pas de recettes toutes faites applicables à toutes les femmes.
Les physiothérapeutes en rééducation périnéale et pelvienne recommandent généralement un délai de 3 à 6 mois avant de reprendre les activités avec impact comme la course. Ce délai permet à votre corps de se remettre de la grossesse et de l’accouchement et d’effectuer un entraînement physique complet et sécuritaire pour graduellement reprendre le niveau d’activité voulu. Cette progression doit être adaptée à chaque femme, c'est pourquoi il peut être important d'être accompagné par un professionnel de la santé lors de la reprise de l'activité physique avec impact.
Mais pourquoi les femmes en post-partum sont-elles à risque lors des activités avec impacts ?
Tout d’abord, il faut se rappeler que durant la période périnatale, votre corps subit des changements physiques et physiologiques touchant entre autres votre plancher pelvien.
- Durant votre grossesse : le poids du bébé, les hormones et la posture amène une surcharge sur le plancher pelvien.
- Lors de l’accouchement : le passage du bébé peut créer des lésions au niveau des muscles, par exemple par un étirement, une déchirure ou une épisiotomie. Les structures nerveuses et les vaisseaux sanguins peuvent aussi être affectés. Ainsi, le recrutement du plancher pelvien peut être altéré et/ou douloureux. Lors d’une césarienne, ce sont plutôt les abdominaux situés au bas du ventre qui sont incisés.
- En post-partum : des changements hormonaux persistants, la prise de poids, la fatigue, la posture et le port de bébé ont tous un effet sur le périnée.
Ces facteurs font en sorte que le plancher pelvien et les abdominaux sont affaiblis. Il peut aussi en résulter une hypertonicité, c’est-à-dire une difficulté de relaxation et/ou des tensions musculaires. Lors des activités avec impact, la pression exercée sur le plancher pelvien augmente. Si celui-ci n’est pas en mesure de contre-balancer ce stress, les symptômes suivants peuvent être ressentis:
- Fuites d’urine, de gaz ou de selles ;
- Difficulté à évacuer les selles ;
- Sensation de lourdeur au vagin ou au rectum ;
- Descente de vessie, d'utérus ou autres prolapsus ;
- Diastase des grands droits ;
- Douleur lors de l’évacuation des selles ou des relations sexuelles ;
- Douleur périnéale, au dos ou au bassin.
À noter que l’absence de ces symptômes ne veut pas dire qu’aucune problèmatique n’est présente.
Que faut-il prendre en compte dans la progression vers les sports avec impact pour éviter ces complications ?
Il faut agir comme le ferait un physiothérapeute avec, par exemple, une entorse de cheville ou une déchirure musculaire (analogie pour un étirement des structures qui soutiennent l’utérus et les autres organes ainsi que pour une déchirure du périnée ou une épisiotomie). Il faut graduellement augmenter le stress qui est exercé sur le corps en choisissant des paramètres d’exercices et des activités adéquats. Le corps va alors s’adapter et devenir plus fort, ce qui va permettre de progresser sécuritairement.
Le point de départ et la vitesse de progression se base sur plusieurs facteurs. En voici quelques-uns :
- Niveau d’activité (type, intensité, durée, fréquence) pré-grossesse, pendant la grossesse et celui visé ;
- Déroulement de l’accouchement, épisiotomie/déchirure et la guérison ;
- Qualité du recrutement, force et endurance du plancher pelvien, des abdominaux et tous autres muscles nécessaires aux activités concernées ;
- Capacité/fatigue ;
- Présence de certains signes et symptômes démontrant une faiblesse du plancher pelvien, des abdominaux et d’autres muscles concernés (voir plus haut).
Que faire pour adapter et bien progresser mon entraînement ?
- Modifier les paramètres d’une activité : durée, intensité, intervalles, choix de surfaces ;
- Intégrer des activités de transfert, c’est-à-dire des activités avec moins d’impact ou moins stressante, comme la natation, l’elliptique et le vélo ;
- Effectuer des exercices spécifiques du plancher pelvien, des abdominaux et des autres muscles sollicités. Il peut s’agir de renforcement ou de souplesse selon le besoin ;
- S’assurer d’avoir une bonne technique dans la pratique de votre sport.
Les Cliniques physio ergo Sylvain Trudel sont accréditées par La Clinique du Coureur. Des outils intéressants se retrouvent sur leur site dont « 10 règles d’or » et « Règles de progression ». De plus, nos thérapeutes peuvent analyser votre technique de course et vous accompagner dans votre programme de course.
Il est recommandé de consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne si vous avez un des symptômes mentionnés plus haut, si vous avez eu une épisiotomie ou une déchirure ≥ grade 2, si vous avez une diastase importante ou de 3 doigts et plus à plus de 6 semaines après l’accouchement ou si vous avez de la difficulté à bien activer votre plancher pelvien.
Afin de vous accompagner dans vos exercices de renforcement, d’étirement et cardiovasculaire pendant et après votre grossesse, vous pouvez également consulter un ou une kinésiologue avec une formation en périnatalité.
Pour toutes questions ou consultation, contactez l’une de nos professionnelles en périnatalité.