Dans notre série sur les mouvements de base et erreurs d'entrainement, nous vous donnons des conseils sur l'exercice du redressement assis.
Le redressement assis (ou sit-up) est probablement l’un des exercices les plus connus pour cibler l’entrainement des muscles abdominaux. Il est couramment prescrit dans les programmes d’exercices et lorsque bien utilisé, peut contribuer à une bonne stabilité lombaire et se transférer dans plusieurs sports.
Par contre, les études démontrent qu’il peut également être une source de douleur chez certaines personnes selon la condition de santé, la morphologie et la technique utilisée.
Une bonne force des muscles abdominaux permet d’établir une base stable du tronc afin de transférer l’énergie mouvements aux bras et des jambes. Il est à noter que les redressements assis ciblent une partie seulement des muscles abdominaux et ne sont pas suffisants pour obtenir un entrainement complet. Ils doivent être utilisés en complément de d’autres exercices afin de recruter l’ensemble des muscles abdominaux et du plancher pelvien. À cet égard, vous pouvez vous référer aux exercices de transverse de l’abdomen partie 1 et 2 ainsi qu’à la planche abdominale de notre blogue.
Essentiellement, les abdominaux comportent le transverse de l’abdomen, les obliques internes et externes ainsi que le grands droits.
Utilité du mouvement et muscles ciblés
Le redressement assis cible principalement les grands droits abdominaux et les fléchisseurs des hanches.
Fonctionnellement, ces muscles permettent la flexion du tronc et la flexion de la jambe. Ils servent par exemple à la marche, aux escaliers, à se relever de la position couchée ou à lever les jambes également dans la position couchée. Ils permettent également, en synergie avec les muscles de la région lombaires, de régulariser la pression dans les disques intervertébraux.
Ils sont également utilisés dans la plupart des sports pour générer de la force aux lancers, pour tirer des charges ou pour faire des exercices de barres par exemple en gymnastique.
Présentation et description du mouvement technique
Le redressement assis s’exécute en position couché sur le dos avec les genoux fléchis. Il est important d’initier le mouvement par une contraction des abdominaux comme pour tenter de les raccourcir, ce qui entraine la flexion progressive du tronc. Il existe plusieurs variantes concernant le positionnement des bras mais nous suggérons de les placer sur les jambes afin de tenter de rejoindre les rotules aux genoux. Cette amplitude permet de décoller légèrement les omoplates. L’amplitude du tronc sera environ de 30° est suffisante pour recruter le grand droit abdominal. Il n’est plus nécessaire d’aller toucher les pieds ou d’excéder le 30° de flexion comme dans la position classique.
Plus on augmente l’angle de flexion, plus on augmente la force de compression et de cisaillement au niveau des disques intervertébraux. Il peut donc en résulter des douleurs lombaires chez des gens qui ont déjà une problématique de cette région ou si la musculature n’est pas adaptée à ce type d’effort.
Par contre chez des gens entrainés ou sans problématique lombaire, il peut être possible de faire des redressements complets, à condition d’avoir la mobilité et le conditionnement musculaire adaptés. L’important est la progression de l’entrainement et la bonne exécution technique.
Erreurs communes à éviter
Les principales douleurs rapportées aux redressements assis proviennent généralement d’une compensation pour aider les abdominaux à faire leur travail, surtout en situation de fatigue après plusieurs répétitions. Les principales douleurs peuvent être ressenties en cervical et en lombaire.
Région cervicale
L’erreur commune est de tenter de se relever du sol en utilisant les muscles du cou en pointant le menton vers l’avant. La tension musculaire et la position provoquent une compression en cervical, pouvant causer une irritation.
Pour éviter ce problème, garder le menton rentré en faisant un léger oui de la tête pendant l’exécution de l’exercice.
Région lombaire
La compensation fréquente qui accentue la pression lombaire est une flexion du tronc initiée par un mouvement de grande amplitude des bras. Puisque les abdominaux ne contractent pas au bon moment, la force appliquée en lombaire est plus grande.
Pour éviter ce problème, Initier le mouvement par la contraction des abdominaux en suivant le mouvement avec les bras sur les cuisses.
Variantes ou adaptation du mouvement pour en faire la progression
Si l’atteinte des rotules avec les mains n’est pas possible, on peut débuter par un recrutement isométrique des grands droits. Il s’agit d’une contraction des muscles sans mouvement du tronc. Après quelques séances, vous pourrez tenter progressivement de glisser les mains sur les jambes selon les capacités pour éventuellement viser le dessus des genoux. La progression graduelle selon les capacités est la clé!
Pour les gens qui désirent faire des redressements complets mais qui ressentent un inconfort ou une raideur aux hanches, il est possible d’exécuter la technique en papillon. La position de départ est la même mais en positionnant les hanches en rotation externe. Ceci permet d’éviter un abutement aux hanches et de compenser la mobilité en lombaire.
Variantes
Voici quelques variantes permettant de recruter les muscles semblables
1- Redressement oblique
2- Levée des jambes et des bras
3- Ciseaux
Découvrez tous ces conseils en vidéo:
Si vous éprouvez des douleurs ou des problématiques en lien avec votre entrainement, n’hésitez pas à nous contacter!
Michaël Desrosiers, physiothérapeute
A lire aussi:
Mouvements de base et erreurs d'entrainement - La fente
Mouvements de base et erreurs d'entrainement - Le squat
Mouvements de base et erreurs d'entrainement - La planche abdominale
Mouvements de base et erreurs d'entrainement - Le push-up
Mouvements de base et erreurs d'entrainement - Le burpee