Dans notre série sur les mouvements de base et erreurs d'entrainement, nous vous donnons cette fois-ci des conseils sur l'exercice du push-up.
L'exercice de la Pompe, d'où son nom anglais le push-up, se retrouve parmi les exercices fonctionnels les plus pratiqués dans le monde de l'entraînement. Celui-ci met en action plusieurs groupes musculaires en même temps et est accessible à tous dû à ses nombreuses variantes et façons de le progresser. C'est un mouvement de base qui est souvent prescrit lors de la réadaptation d'une pathologie à l'épaule, au coude, au bas du dos, etc.
Quels muscles travaillons-nous?
Le push-up est un exercice qui cible plusieurs muscles à la fois, dont ceux du tronc, des épaules et des bras. Tout d'abord, nous avons le grand pectoral qui est le muscle principal dans le mouvement du Push up. Puis, le deltoïde antérieur sera sollicité en même temps que le grand pectoral (lors d'une prise plus large, le dentelé antérieur sera également en action).
Finalement, nous avons le triceps qui sera notre muscle accessoire au retour du mouvement (lors de la remontée).
Par le fait même, tous les muscles stabilisateurs du tronc (les muscles de la ceinture abdominal, les fessiers, etc.) seront engagés dans cette action pour permettre une bonne posture tout au long du mouvement.
Quelles sont les erreurs communes et comment les éviter?
Une des erreurs les plus importantes est la rotation interne des épaules (épaules enroulées vers l'avant, mains placées trop hautes au sol). Cette erreur augmente grandement les risques de blessures puisqu'elle compromet la stabilisation des omoplates, surtout lors du retour du mouvement. L'instabilité aux épaules augmente l'accrochage entre les structures osseuses et les tissus mous tels que les tendons et les ligaments, ce qui peut amener à moyen et long terme à des troubles musculo-squelettiques. Afin d'éviter ce genre d'erreur, nous vous conseillons de placer vos mains à la même hauteur que votre poitrine. De cette façon, vous aurez une meilleure stabilité des épaules et vos coudes seront protégés.
D'autres erreurs sont à éviter, comme par exemple la protraction du cou (menton vers l'intérieur), l'extension du cou (la tête relevée), l'hyperextension lombaire, etc. Pour les corriger, il vous faut tout simplement contracter vos abdominaux et vous positionner de manière à ce que votre tronc et votre cou soient en ligne droite.
Variantes ou adaptations du mouvement pour en faire la progression
1- Le push-up incliné
Une des manières les plus faciles à faire ou si vous débutez en entraînement. Le push-up incliné permet d'enlever une certaine charge au niveau du haut du corps. Pour une façon encore plus facile, on augmente le degré de l'inclinaison en plaçant nos mains contre un mur.
2- Le push-up sur les genoux
Lorsque la position inclinée devient trop facile, placez vous sur les genoux et positionnez vos mains au sol à la distance désirée et au même niveau que la poitrine, de manière à ce que vos coudes pointent vers l'arrière.
3- Le push-up sur les pieds
Voici un push-up traditionnel avec un bras de levier plus long que le push-up sur les genoux. La position des mains reste la même, mais étant donné que le point d'appui est maintenant sur nos pieds au lieu de sur les genoux, la charge est plus importante au niveau du haut du corps. Cela demande plus de travail pour les abdominaux afin de stabiliser le tronc!
Maintenant, on peut modifier la position des mains, tant qu'on respecte la position des coudes et des épaules (stabilisation des épaules en rotation externe et les coudes pointant vers l'arrière) !
En adoptant notre position préférée (inclinée, sur les genoux, sur les pieds), on peut choisir de placer nos mains différemment selon nos objectifs.
1- Prise rapprochée
2- Prise diamant
Dans ces deux positions (prise rapprochée: mains près du corps et bras en direction du tronc, prise diamant: index et pouces font une forme de losange), on retrouve une meilleure activation des triceps. Les muscles pectoraux (surtout le petit pectoral) travailleront tout de même et les triceps seront davantage sollicités.
3- Prise large
Plusieurs préfèrent placer les mains un peu plus larges. Le muscle grand dentelé sera plus sollicité que lors d'un push-up avec prise plus rapprochée.
De plus, si vous avez de la difficulté avec l'extension de vos poignets (main en contact complet avec le sol), vous pouvez faire le mouvement sur les points ou en utilisant des poignées pour push-up.
Afin de poursuivre la progression et d'augmenter le niveau de difficulté, on peut faire les push-up en plaçant les mains sur une surface instable (exemple: sur des ballons, sur des planches d'équilibre). On peut également mettre une main sur une marche pour isoler un côté ou encore, placer les pieds sur un banc pour aller travailler le haut des pectoraux.
Samantha Ouellet, TRP
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