Quels exercices pratiquer lorsque l’on vit avec un mal de dos ? Comment guérir de ce fameux mal de dos ? Voici quelques suggestion d’exercices pour vous faire du bien.
En pratique : quelques exercices pour mal de dos
Postures d'ouverture
Exercices à effectuer régulièrement lors de postures assises prolongées (travail de bureau, réunion, voiture et autres transports, cinéma ou télévision) ou lors de tâches en position accroupie ou nécessitant un travail soutenu avec les mains devant soi.
Relaxation-Respiration
- Idéalement debout, mais peut être fait assis s’il n’est pas possible de prendre un pause debout;
- Rentrez légèrement le menton;
- Imaginez une ficelle qui tire vers le haut et allonge légèrement la colonne;
- Ouvrez les bras, paumes face devant;
- Prenez une grande inspiration en laissant le ventre se gonfler et les côtes s’ouvrir (votre abdomen et vos côtes sont comme un parapluie et vous voulez l’ouvrir);
- Expirez vigoureusement par la bouche;
- Répétez 3 à 10 répétitions. Prenez une pause au besoin...
Extension lombaire
- Idéalement debout, mais peut être fait assis s’il n’est pas possible de prendre un pause debout;
- Rentrez légèrement le menton et regardez au sol devant vous;
- Appuyez les mains au bas du dos, au-dessus des hanches;
- Gardez les genoux allongés;
- Penchez vous vers l'arrière en poussant les hanches vers l’avant avec les mains (amplitude sans douleur). Gardez le menton rentré et regardez vers l'avant;
- Revenez à la position de départ et répétez 10 fois;
- En cas de sciatalgie, cette exercice peut être prescrit une ou deux fois à chaque heure. .s.
Relaxation de la région lombo-sacrée
Exercices à effectuer régulièrement lors de postures statiques assises ou debout.
- Assis, debout, couché genoux pliés ou à quatre-pattes;
- Placez vos mains de chaque côté;
- Basculez le bassin vers l'avant en arquant le bas du dos;
- Basculez le bassin vers l'arrière (les fesses et les abdominaux auront tendance à se contracter).
Imaginez que votre bassin est un grand bol rempli d'eau. Verser l'eau par l'avant lorsque vous basculez vers l'avant et par l'arrière lorsque vous basculez vers l'arrière; - Répétez 5 à 10 fois;
- Maintenez une respiration abdominale constante et terminez en trouvant votre position neutre, soit à mi-chemin entre les 2 positions...
Renforcement des stabilisateurs lombaires
L’activation du plancher pelvien précède celles des abdominaux et des extenseurs lombaires lorsque nous bougeons. De plus, dans le cas de douleurs lombaires, les études démontrent que ces deux derniers ont un retard d’activation. Les exercices ci-dessous sont des exercices de base ciblant principalement le plancher pelvien. Il existe une multitude de variantes et de progressions qu’un physiothérapeute ou un kinésiologue peut vous enseigner en fonction de votre condition et de vos besoins.
L’exercice peut être faite dans diverses positions :
- Assis, le dos en position neutre.
- Couché, les genoux pliés.
- Debout, si possible appuyez votre dos au mur, glissez vers le bas pour que vos genoux soient légèrement pliés.
- À quatre pattes.
L’exécution :
- Inspirez : relaxez votre périnée et laissez le ventre se gonfler et les côtes s’ouvrir.
- Expirez : contractez votre périnée comme pour retenir votre urine et un gaz. Vous pourrez peut-être sentir, pour les femmes, le vagin se refermer et remonter vers la tête, et pour les hommes, votre scrotum remonter vers le haut ou votre pénis se rapetisser.
- Alternez la relaxation à l’inspiration et la contraction à l’expiration 5-10 fois.
Progression :
- Maintenez la contraction 5 à 10 secondes, sans bloquer la respiration.
- Les contractions ne seront plus coordonnées avec votre respiration, vous devez respirer normalement.
- Les cuisses et les fesses ne devraient pas se contracter, c’est peut être que vous essayez trop fort.
Intégration dans le quotidien
L’expiration en elle-même active le plancher pelvien, surtout si elle est faite avec les lèvres pincées (comme pour souffler légèrement une chandelle ou faire des bulles avec une paille). Donc, le fait d’expirer en débutant un effort constitue un exercice en soi. Une contraction volontaire du périnée peut être ajoutée avec l’expiration en début d’effort. La force de contraction doit être adaptée à l’exigence de la tâche. La respiration doit demeurer régulière tout au long de l’effort si celui-ci est soutenu. Voici des exemples :
- Lorsque vous soulevez un objet, expirez et contractez légèrement le périnée.
- Lorsque vous poussez un meuble: expirez et contractez le plancher pelvien en forçant. Poursuivez avec une respiration naturelle.
- Lorsque vous toussez ou éternuez: contractez avant et maintenez 3 secondes après.
- Pendant des exercices de renforcement des bras ou des jambes : lors de la phase de travail de l’exercice, expirez en contractant le plancher pelvien. Lors du retour à la position initiale, inspirez en relaxant le plancher pelvien.
Étirements et relaxation du bas du dos
Voici diverses positions qui permettront de détendre le bas du dos. La position doit être confortable. Maintenez une respiration constante : à l’inspiration, laissez le ventre se gonfler et les côtes s’ouvrir (votre abdomen et vos côtes sont comme un parapluie et vous voulez l’ouvrir) et expirez lentement. Maintenez la position 30 secondes à 2 minutes et répétez 1 à 3 fois. Attention : À éviter si vous souffrez de sciatalgie, consultez plutôt un physiothérapeute.
Étirements et relaxation des fessiers
- Croisez la cheville de la jambe à étirer sur l'autre genou.
- Tirez doucement le genou vers l'épaule opposée
* L’intensité de l’étirement est augmentée si l’autre jambe demeure allongée. - Croisez la cheville de la jambe à étirer sur l'autre genou.
- Tirez doucement le genou vers la poitrine.
L’étirement doit être léger et confortable.
Maintenez 30 secondes et changez de côté. Répétez 3x.