Dans une publication précédente, vous avez appris ce qu’était le transverse ainsi que comment et quand le recruter. Voici maintenant quelques idées pour le renforcer.
Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés. Entrez légèrement le nombril vers votre colonne vertébrale. Vous ne devriez pas voir de contraction importante au-dessus du nombril (abdominaux superficiels), de mouvement du bassin et ne bloquez pas votre respiration. Dans tous ces cas, il se peut que vous tentiez une contraction trop forte. Maintenez la contraction 10 X 10 secondes.
Ajoutez une difficulté en maintenant la contraction lors de la flexion de la hanche. Répétez 10 X par jambe, en alternant la jambe.
À quatre pattes, maintenez la contraction 10 X 10 secondes. Le bassin et la région lombaire sont en position neutre et la région cervicale est en prolongement du dos.
Ajoutez une difficulté en maintenant la contraction lors de l’élévation d’une jambe ou d’un bras. Le bassin ne doit pas tourner. Répétez 10 X par jambe ou bras, en alternant de côté. Ultimement, élevez bras et jambe opposés, répétez au total 20 X en alternant les côtés.
Assis sur un ballon, maintenez la contraction 10 X 10 secondes. Le bassin et la région lombaire sont en position neutre. Pour ajouter une difficulté, maintenez la contraction en soulevant le pied du sol. Tentez de bouger le bassin le moins possible. Répétez 10 X par jambe, en alternant de côté.
Lors de tous les exercices, attention de ne pas bloquer votre respiration.
Sarah Patry, physiothérapeute formée en rééducation périnéale et pelvienne
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