Exercices

Dans notre série sur les mouvements de base et erreurs d'entrainement, nous vous donnons cette fois-ci des conseils sur l'exercice du squat.

Le squat se retrouve dans la très grande majorité des programmes d’exercices. Pourquoi est-il aussi populaire ? Tout d’abord, il s’agit d’un mouvement fonctionnel qui peut être comparé à l’action de passer de debout à assis et ensuite se relever. C’est aussi un exercice qui vient recruter d’importants groupes musculaires aux membres inférieurs. Cette manœuvre sollicite principalement les muscles extenseurs de la hanche communément appelés les fessiers ainsi que les muscles extenseurs du genou comme le quadriceps situé en antérieur des cuisses. Le squat nécessite également un engagement de la ceinture abdominale et le recrutement de certains muscles comme les ischio-jambiers et les mollets pour être bien exécutés. Ce mouvement peut être pratiqué dans l’optique de renforcer la musculature des membres inférieurs, mais aussi pour améliorer le contrôle neuromusculaire de ceux-ci. Selon les conditions, les physiothérapeutes peuvent aussi l’inclure dans des programmes d’exercices chez des personnes présentant des douleurs à la région lombaire. La pratique du squat comporte donc plusieurs bénéfices sur le corps humain !

Technique pour bien exécuter le squat

Avant de débuter l’exercice, les pieds doivent être positionnés de la largeur des épaules. Ceux-ci sont dirigés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. De plus, les abdominaux sont bien engagés et ce pour toute la durée du mouvement. La première partie du mouvement doit être effectuée au niveau des hanches. Cette action consiste à apporter les hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. La deuxième partie du mouvement consiste à plier les genoux pour descendre les cuisses. Après quelques secondes de maintien, il faut pousser dans les cuisses pour remonter à la verticale. Pendant l’exercice, il est important que le dos conserve sa position neutre. Lorsque le tronc est demeure droit pendant le mouvement le muscle quadriceps sera davantage sollicité. Si le tronc est engagé en légère flexion, les fessiers auront alors une activité musculaire plus importante. Finalement, il ne faut pas oublier de synchroniser la respiration avec les mouvements. Prenez une bonne inspiration pendant la descente et expirez pendant la remontée.

Les erreurs à éviter

Certaines erreurs techniques sont à surveiller afin d’éviter l’apparition de diverses blessures, mais aussi pour optimiser la performance. Est-ce que les genoux peuvent dépasser les orteils oui ou non? En limitant le mouvement des genoux vers l’avant, il est évident que les forces au niveau des genoux sont diminuées. Par contre, la musculature des hanches et du dos va énormément compenser entrainant ainsi un plus grand risque de blessure pour le dos. Il est donc permis que les genoux dépassent les orteils mais le mouvement aux hanches doit toujours être préservé. De plus, lors de la descente les genoux doivent demeurer parallèle aux pieds. Il faut éviter que ceux-ci rentrent vers l’intérieur. Il peut être intéressant d’ajouter une bande élastique qui fait le tour des cuisses juste en haut des genoux et de pousser dedans pour recruter davantage les muscles fessiers et ainsi améliorer le contrôle. Il faut également surveiller l’affaissement de l’arche plantaire pendant le mouvement pour éviter de solliciter certaines structures de façon excessive. Lors de l’exécution du squat, le mouvement ne s’effectue pas à partir de la colonne vertébrale mais bien au niveau des hanches. Il faut donc éviter d’arrondir le dos et de le garder le plus droit possible. Lors de la descente, il n’est pas conseillé de soulever les talons du sol. En gardant un bon appui au sol, cela vous permettra de préserver un bon équilibre et vous aidera à vous relever correctement.  

Progression et variantes possible

Il existe un grand nombre de variantes pour augmenter le niveau de difficulté du squat. Il est possible de débuter seulement en ajoutant du poids pendant l’exercice. Le squat peut également être effectué à 1 jambe ce qui augmente considérablement la difficulté. Un squat sauté peut être pratiqué pour ceux pratiquant des sports nécessitant une certaine impulsion. Le squat peut aussi être réalisé sur une surface instable soit un disque de stabilisation ou une planche d’équilibre. La position initiale peut être modifiée pour exécuter un squat sumo. Grâce à cette variante, certains groupes musculaires seront davantage sollicités. Pour certains, il peut être intéressant et facilitateur d’utiliser un ballon suisse au mur pour réaliser le squat. L’objectif du squat n’est pas de descendre le plus bas possible mais bien de respecter nos capacités. Certains débuterons avec un quart de squat et progresserons en descendant de plus en plus bas. Prendre appui sur un dossier de chaise peut aussi faciliter l’exécution de l’exercice.

Découvrez tous ces conseils en vidéo :

Élisabeth Dubé, physiothérapeute

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