Dans notre série sur les mouvements de base et erreurs d'entrainement, nous vous donnons des conseils sur l'exercice de la fente.
La fente avant est un exercice très intéressant pour développer la musculature et le contrôle des membres inférieurs. Lors de cet exercice, plusieurs groupes musculaires importants sont sollicités dont les fessiers, le quadriceps, les ischio-jambiers sans oublier l’implication des abdominaux. L’objectif est de faire un pas vers l’avant, de plier les genoux puis de remonter. Puisqu’il s’agit d’un exercice unilatéral, il est important de toujours travailler les deux côtés pour préserver une certaine symétrie. Le mouvement de fente avant est moins naturel que celui du squat. Il faut parfois un peu plus de pratique afin de bien comprendre ce patron de mouvement.
Technique pour bien exécuter la fente avant
La fente avant débute debout, les pieds installés à la largeur des épaules. Il faut ensuite effectuer un pas vers l’avant avec l’une des jambes et descendre pour atteindre un angle d’environ 90 degrés aux genoux. Le pied installé derrière est sur le bout des orteils tandis que celui devant est bien en appuie au sol. Les abdominaux sont contractés et le dos est droit pendant tout le mouvement. En poussant dans la jambe avant, vous allez revenir dans la position initiale. Si vous faites un petit pas vers l’avant, le quadriceps sera alors davantage sollicité. Par contre, si vous faite un plus grand pas, la chaîne postérieure comprenant les fessiers et les ischio-jambiers, sera plus active. La respiration doit être synchronisée avec le mouvement, l’inspiration se fait au moment de la descente et l’expiration lors de la remontée.
Les erreurs à éviter
Pour bien réussir la fente avant, il est important de ne pas rondir le dos durant l’exécution du mouvement. Celui-ci doit rester droit le plus possible. De plus, durant le mouvement, il ne faut pas apporter les hanches vers l’avant. Il ne s’agit pas d’un transfert de poids vers l’avant, mais bien d’une descente selon un axe vertical. Le genou qui est devant doit rester parallèle au pied. Il faut éviter que celui-ci rentre vers l’intérieur. Finalement, lors de la descente votre genou ne devrait pas dépasser vos orteils. Si cela se produit, l’angle entre votre cuisse et votre tibia est probablement de plus de 90 degrés.
Progression et variantes possible
Il existe plusieurs variantes intéressantes pour augmenter la difficulté de la fente avant. Par exemple, débuter en ajoutant du poids avec une barre d’haltérophilie ou des haltères dans les mains. Il est également possible de surélever la jambe derrière et l’installer sur une chaise, un ballon suisse, un TRX ou autres surfaces instables. Cela augmente aussi le degré de difficulté car la stabilité est diminuée. Vous pouvez également placer le pied avant sur une surface instable pour diminuer l’équilibre Des fentes sautées peuvent être réalisée en alternant d’un côté à l’autre pour travailler davantage la puissance des membres inférieurs. Lorsque les fentes avant sont bien maitrisées, des fentes latérales peuvent être tentées. Cet exercice est semblable à la fente avant mais sollicitera davantage certains groupes musculaires. Si au contraire l’exercice de la fente avant est trop difficile, vous pouvez prendre appui avec une main sur une surface stable pour vous stabiliser lors de l’exercice.
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Élisabeth Dubé, physiothérapeute
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